Mannen en vrouwen zijn op veel vlakken heel verschillend, het is hierdoor dus ook niet gek dat spiermassa bij vrouwen anders werkt dan bij een man. Een vrouw heeft te maken met allerlei andere hormonen en er zijn nog meer factoren van invloed.
Vrouwen denken bij spiermassa vaak nog aan het uiterlijk van een man met veel spiermassa, echter als vrouw zal het er zeker anders uit zien als je spieren opbouwt. Als je als vrouw spiermassa opbouwt zal dit er niet voor gaan zorgen dat je er minder vrouwelijk uitziet.
We hebben de belangrijkste dingen over spiermassa bij vrouwen op een rijtje gezet. Zo heb je een duidelijk overzicht hoe je als vrouw nou het beste kan trainen.

Spierpercentage vrouwSpierpercentage vrouw

Het hebben van een gezonde hoeveelheid spiermassa is niet alleen heel belangrijk voor mensen die sporten, maar ook voor iedereen die gezond en fit wil blijven. Door voldoende spiermassa blijf je beter op gewicht, heb je minder kans op blessures en het is belangrijk voor een goede lichaamstemperatuur.
Mannen en vrouwen hebben een verschillend gemiddeld vetpercentage, daarom is het ook niet zo gek dat ook de hoeveelheid spiermassa verschilt. Bij vrouwen ligt het vetpercentage hoger en hierdoor ook de spiermassa lager.
Voor vrouwen ligt het percentage van een goed gezonde hoeveelheid spiermassa tussen de 28-41%.

Ook leuk om te weten is hoeveel spiermassa jij als vrouw kan opbouwen. Gemiddeld hebben nederlandse vrouwen 20kg aan spiermassa. Als we hiernaar kijken is het mogelijk om 10kg spiermassa erbij te krijgen, dit gaat dan om +50%.

Verschil spiermassa tussen man en vrouw

Er zijn veel verschillende oorzaken dat de man sterker is. Hormonen en spiergrote spelen hierin een belangrijke rol. We hebben de belangrijkste punten op een rijtje gezet.

Lengte en gewicht

Spierkracht heeft veel te maken met je lengte en gewicht. Over het algemeen zijn vrouwen kleiner en lichter. Dit heeft dus ook een grote impact op hun uiteindelijke spierkracht. Als er los van de lengte wordt gekeken naar het verschil in spierkracht dan bedraagt de gemiddelde kracht van een vrouw 80% van die van een man. Als er nog meer aspecten in mee worden genomen wordt het verschil steeds kleiner. Echter wordt er meestal gekeken naar de totale spierkracht en zijn mannen daarin sterker.

Spierkracht armen en benen

Mannen zijn dus sterker, echter verschilt het ook per spiergroep hoe groot het verschil met een vrouw is. Als je bijvoorbeeld kijkt naar de armspieren is de kracht van de vrouwen ongeveer de helt van die van de mannen. Bij de beenspieren is het verschil maar 25-30%.

Hormonen

Het mannelijk geslachtshormoon testosteron speelt ook een grote rol in het krachtsverschil. Testosteron zorgt voor meer spieropbouw, bij mannen ligt het niveau testosteron vele mate hoger. Echter is dit niet het enige hormoon wat een belangrijke rol kan spelen in spieropbouw, vrouwen hebben net zoveel IGF-1 als dat mannen testosteron hebben. IGF-1 is een belangrijk groeihormoon. Dat mannen meer testosteron hebben betekent niet dat vrouwen daardoor minder groeipotentie hebben.

Vrouwen hebben meer oestrogeen en vaak wordt nog gedacht dat oestrogeen je dikker maakt. Dit is zeker niet waar, uit onderzoek is zelfs gebleken dat oestrogeen juist het metabolisme versneld. Het voorkomt spierverlies en helpt ook bij aan spierherstel. Oestrogeen is dus juist een heel belangrijk groeihormoon.

Bloedsomloop

Voor het leveren van duurprestaties is het belangrijk dat er zuurstof naar je spieren komt, je hart pompt deze zuurstof rond. Vrouwen hebben een kleiner hart dan mannen, namelijk 210- tegen 300 gram. Bij vrouwen wordt er per hartslag dus minder bloed rond gepompt en komt er minder zuurstof naar de spieren. Het is mogelijk om door middel van duurtraining het hart te vergroten en zo wordt er per keer dus meer bloed door het lichaam gepompt. Echter zal het hart van een vrouw kleiner blijven dan die van een man.

Sportprestaties

Voor het sporten is energie nodig, hiervoor spreekt je lichaam een energiebron, als je langer achter elkaar sport gaat je lichaam de vetreserves aanspreken. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen beter zijn in het aanspreken van vetreserves voor energie dan mannen. Dit komt door het vrouwelijke geslachtshormoon oestradiol.

Dit zijn dus een aantal oorzaken waarom mannen sterker zijn dan vrouwen. Het zijn maar gemiddeldes en dit wil dus niet zeggen dat vrouwen altijd minder sterk zijn dan mannen. In veel gevallen zullen vrouwen sterker zijn dan mannen. Er zit namelijk tussen mannen ook nog een heel verschil in spierkracht, maar over het algemeen zijn de mannen dus sterker.

 

Langzaam resultaat is altijd beter dan op de bank zitten!

Spieropbouw vrouwen

In de loop der jaren is het schoonheidsbeeld voor vrouwen heel erg veranderd. Vroeger lag de focus heel erg op slank zijn, tegenwoordig ligt het meer op sterk zijn. Natuurlijk is het zeker niet belangrijk om naar een schoonheidsbeeld te kijken. Het belangrijkste is dat je gezond bent en je goed over jezelf voelt.
Spieropbouw voor vrouwen zal er wel wat anders uit zien dan bij mannen, daarom hebben wij hieronder de belangrijkste tips op een rijtje gezet.

Training

Vrouwen hebben type-I spiervezels, deze zijn trager en hebben ook meer tijd nodig om op gang te komen. Ze moeten dus ook meer getraind worden om uiteindelijk te groeien. Mannen hebben een grotere motorische cortex (dit is een gebied in de hersenen), hierdoor kunnen mannen explosiever trainen. Voor vrouwen is het dus beter om de focus meer op uithouding te leggen.
Ook is het belangrijk dat je tijdens een oefening het tempo laag houdt, je moet de oefening dus langzaam uit voeren. De rust periode moet korter zijn, vrouwen herstellen namelijk sneller dan mannen. Door het sneller herstel kan je er ook een extra setje achteraan plakken.

 

Tips tijdens je trainingSpiermassa vrouwen

  • Hoger in herhalingen (8-15)
  • Meerdere sets per oefeningen (3-4)
  • Zorg voor een gecontroleerd tempo
  • Korte rust tussen oefeningen (45-60 Seconden)
  • Zo regelmatig mogelijk (4-5 keer per week)
  • Bij cardio kies voor joggen in plaats van sprintjes

Vrouwen zijn beter in het volhouden van lange afstanden rennen dan explosieve kracht tijdens een sprintje. Mocht je dus voor cardio gaan is het beter om dan te kiezen voor een half uurtje joggen, vind je sprintjes leuker blijf dit dan ook gewoon doen.

 

Supplementen

Het nemen van supplementen klinkt misschien heel intimideren, het kan je echter juist heel goed helpen tijdens je trainingen. Dat supplementen momenteel nog meer gezien worden als iets voor mannen betekend niet dat je er als vrouw niet aan moet beginnen, juist het tegenovergesteld. Als vrouw kunnen supplement ook heel nuttig zijn.

Creatine is het meest onderzochte supplement wat er is. Het zorgt ervoor dat je meer water vast houdt en hierdoor ook zwaarder kan trainen. Ook is het goed voor het behoud van spieren als je in een fase zit waarin je vet wil verliezen.

Pre-workout geeft je meer energie tijdens een training. Op een dag dat je er echt even geen zin in hebt kan dit heel goed helpen om je net dat ene zetje te geven. Het is wel verstandig om met een halve scoop te beginnen, het kan zijn dat je als vrouw intenser reageert op pre-workout.

Eiwitten zijn heel belangrijk voor spieropbouw, het is zit in allerlei verschillende producten. De hoeveelheid eiwitten die je op een dag moet eten is per persoon verschillend, het is daarom handig om op het internet op te zoeken hoeveel dit nou voor jou is. Mocht je het op een dag toch niet redden om je eiwitbehoefte te behalen kan je gaan voor een eiwitshake, of eiwitreep.

Conclusie

Het klopt dus dat mannen zwaarder kunnen trainen dan vrouwen en ook sterker zijn. Dit betekend echter zeker niet dat je als vrouw minder groeipotentie hebt. Je moet als vrouw alleen soms net wat anders trainen om je volledige potentie eruit te kunnen halen. Als je goed eet en hard genoeg traint kan je als vrouw ook zeker spieren opbouwen. En dan zul je zeker sterker zijn dan een aantal mannen!